Nos 5 conseils pour construire du muscle !

Plusieurs personnes pensent qu’il est difficile de prendre du muscle et qu’il est même du à la génétique, détrompez vous c’est idées sont fausses ! La plupart des hommes qui n’arrive pas à prendre du poids musculaire mangent, ne se reposent pas assez et font de l’exercice de la mauvaise manière. Si vous êtes débutant suivez ici notre guide pour savoir comment utiliser les haltères.

1 – Maximiser la construction musculaire 

Les protéines que votre corps stock passe par un processus appelé la synthèse des protéines. Plus vous assimilez de la protéine plus vos muscles pourront se développer. Mais votre corps est constamment entrain d’absorber vos réserves de protéines pour d’autres utilisations, comme pour produire des hormones, par exemple.

Les résultats seront pas présent si vos muscles assimile pas suffisamment de protéines. Pour contrecarrer cela, vous devez « assimilez et stocker de nouvelles protéines plus rapidement pour que votre corps puisse « nourrir » vos muscles de protéines.

2 – Mangez de la viande 

Il faut pour environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel, ce qui est à peu près la quantité maximale qu’un corps d’un individu lambda va utiliser dans une journée.

Il faudra alors calculer le nombres de protéines nécessaires à assimilez selon votre poids du corps pour savoir exactement combien de grammes de protéines vous aurez besoin.

3 – Mangez plus 

En plus de protéines adéquates, vous avez besoin de plus de calories. Utilisez la formule suivante pour calculer le nombre que vous devez prendre quotidiennement pour gagner 500 grammes par semaine.

A. Votre poids en kilos: _____
B. Multipliez A par 12 pour obtenir vos besoins caloriques de base: _____
C. Multipliez B par 1,6 pour estimer votre taux métabolique au repos (brûlure calorique sans tenir compte de l’exercice): _____
D. Entraînement en force: Multiplier le nombre de minutes où vous soulevez des poids par semaine de 5: _____
E. Entraînement aérobique: Multipliez le nombre de minutes par semaine où vous courez, faites du vélo et faites du sport avant 8: _____
F. Ajoutez D et E et divisez par 7: _____
G. Ajoutez C et F pour obtenir vos besoins quotidiens en calories: _____
H. Ajoutez 500 à G: _____. C’est votre estimation de calories quotidiennes besoin de gagner 500 grammes par semaine.

4 – Travaillez vos plus gros muscles

Si vous êtes un débutant, à peu près n’importe quelle séance d’entraînement sera assez intense pour augmenter la synthèse des protéines. Mais si vous exercez des séances régulièrement, vous développerez le muscle le plus rapidement si vous vous concentrez sur les grands groupes musculaires, comme les pectoraux, le dos ou les jambes.

5 – Soulevez tous les deux jours

Faites un entraînement complet du corps suivi d’un jour de repos. Des études montrent qu’un entraînement de poids difficile augmente la synthèse des protéines jusqu’à 48 heures immédiatement après votre séance d’exercice. Vos muscles se développent quand vous vous reposez, pas quand vous vous entraînez !

N’oubliez pas de vous reposez car toute la phase de reconstruction se passe pendant votre sommeil, suivez nos 5 conseils ici pour que votre sommeil contribue au maximum à cette construction.