Peu de choses sont plus intimidantes pour les débutants qu’une salle de sport pleine de fanatiques musclés, soulevant des poids énormes. Nous avons quelques conseils à vous donner pour vous aider à développer vos muscles sans avoir l’air d’un débutant.
La première étape : Choisir les bons poids
Suivez notre guide d’achat pour choisir vos haltères. Après vous être procuré vos haltères, voici comment déterminer votre poids pour débuter et comment maintenir une forme parfaite pour votre corps.
En règle générale, vous aurez envie de travailler avec un ensemble plus léger et un ensemble plus lourd d’haltères au cours de vos séances d’entraînement. Les poids lourds aideront à développer la masse musculaire, tandis que les poids plus légers stabiliseront le muscle, qui soutient les articulations et les tendons. Pour déterminer quel poids d’haltères vous convient le mieux, il existe un test simple que tout le monde peut utiliser. Il implique une courbure de biceps mais il vous aidera surtout à déterminer le poids que vous utiliserez pour n’importe quel exercice d’haltères.
Méthode : Se tenir avec un poids dans chaque main, près des hanches, les paumes vers l’avant. Les épaules et les coudes doivent être épinglés contre le mur. Sans bouger les bras, frottez les poids jusqu’à ce que les haltères soient à hauteur des épaules, puis abaissez-les jusqu’à la position de départ. Visez de 14 à 22 répétitions de bonne forme (les épaules à plat contre le mur, en levant les bras pour un compte de deux et en les abaissant pour un compte de deux).
GIF: DailyBurn
Pour débuter avec des haltères il est conseillé que les femmes commencent généralement avec un ensemble de deux poids de 2kg à 5kg, et les hommes commencent avec un ensemble de deux poids de 5kg à 10kg.
Si vos muscles tombent en panne ou si vous ne pouvez pas maintenir la forme avant d’avoir atteint 14 répétitions, choisissez un ensemble de poids plus léger de 2kg. Si vous pouvez facilement faire plus de 22 répétitions, choisissez un ensemble de 2kg. Ceci détermine votre ensemble de poids plus léger. Ajoutez 5kg, et c’est le poids que vous devriez soulever en atteignant un ensemble de poids plus lourd.
Maîtriser les mouvements
Prêt à tout donner ? Le secret pour construire un muscle efficacement et en toute sécurité est assez simple. Vous devez toujours maintenir une forme solide et appropriée. Dès que vous commencez à sortir de cette forme, ajustez-le soit en baissant le poids ou en vous arrêtant.
Voici comment exécuter quatre mouvements fondamentaux :
1 – Squat
GIF: DailyBurn
Le squat est un mouvement fondamental que tout le monde devrait maîtriser.
Méthode : Commencez avec juste votre poids corporel, ou un haltère à l’arrière de vos omoplates, les pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant ou légèrement à l’extérieur. Si vous utilisez une barre, saisissez-la plus large que la largeur des épaules. Gardez toujours votre plat du pied au sol, en envoyant vos fesses et les hanches de haut en bas, en gardant les genoux sur les orteils, les épaules et la poitrine haute. Au bas du squat, appuyez sur les talons et revenez à la position debout.
2 – Développé couché haltères
GIF: DailyBurn
Cet exercice vous renforcera le haut vos pectoraux pour avoir un torse bien ressorti.
Méthode : Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds fermement plantés sur le sol, un haltère dans chaque main. Poussez vers le haut à travers vos talons et soulevez votre bas du dos et les fesses du sol. Gardez le torse et le haut des jambes alignés, poussez les haltères au-dessus de la poitrine, perpendiculairement à votre corps, les bras écartés à la largeur des épaules, les paumes des mains face à votre visage. En pliant un coude de sorte que le bras crée un angle de 90 degrés, l’haltère inférieur vers le bas à votre poitrine, en gardant l’autre bras levé. Repoussez l’haltère à la position de départ. Répétez avec l’autre bras pour une répétition.
3 – Extensions triceps haltères
GIF: DailyBurn
Idéal pour bien dessiner les bras. L’extension des triceps est un mouvement incontournable et aussi très facile.
Méthode : S’asseoir sur un banc plat ou une surface plate. Tenez un haltère dans chaque main directement au-dessus, les paumes se faisant face, les bras tendus, les coudes près des oreilles, le menton relevé. Haltères en bas derrière la tête, en gardant les coudes en place. Redresser les bras et revenir à la position de départ.
4 – Rowing haltères
GIF: DailyBurn
Si vous cherchez à renforcer simultanément votre dos et vos épaules pour une meilleure posture, vous êtes sur le bon exercice. De plus, c’est un mouvement assez facile à maîtriser.
Méthode : Se tenir derrière un banc ou une surface plate, les pieds écartés à la largeur des épaules, haltère dans la main droite. Pliez votre genou gauche et placez-le sur le dessus de la surface, et étendez votre jambe droite derrière vous, les genoux légèrement pliés, les orteils sur le sol. Penchez-vous sur les hanches et placez votre bras gauche sur la surface en face de votre genou pour vous aider à vous caler. Prenez votre haltère avec la main droite. Gardez votre dos à plat, coude près de votre corps, soulevez le poids vers le côté droit de votre poitrine, tout en serrant simultanément vos épaules.
Au fil du temps, vous constaterez peut-être que votre poids que vous considérer comme «lourd» vous semble plus léger au fur et à mesure que vous maîtrisez vos remontées et que vous construisez du muscle.
Félicitations : Maintenant, commencez à ajouter plus de poids, par incréments de 2kg. C’est ce qu’on appelle une surcharge progressive; vous allez lentement ajouter du poids et cela devrait vous faire progresser très rapidement. Pour aller plus loin, suivez également notre programme de musculation pour débuter et informez-vous sur comment gagner du muscle pendant votre sommeil!
